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Yoga für Zuhause - Teil 4

09.05.2020

Noch ein letztes Mal zeigt unsere Yogalehrerin Nicola Wittich wieder ein paar tolle Übungen für "Yoga für Zuhause". Heute: Kleine Yoga-Routine für jedermann - mit 7 verschiedenen Yoga-Abfolgen für Entspannung und Motivation.

 

Teil 4: Kleine Yoga-Routine für jedermann

Manchmal darf es ruhig ein bißchen mehr Yoga sein, sozusagen vollwertig und komplett. Nachfolgend eine schöne Abfolge von Yoga-Übungen zur Einstimmung, Atmung, Aufwärmen, Training, Entspannung und Meditation.

Entdecken Sie sieben Asanas für ein rundes, mit etwas Übung für jedermann machbares Yoga-Programm:

 

Anulom Vilom -- die Wechselatmung

siehe Bild 1 & 2

Wirkung: Entspannung, Entschleunigung, neue Konzentration, Erhöhung Lungenkapazität

  • Bequemer aufrechter Sitz – Fersensitz oder Schneidersitz
  • Länge in der Wirbelsäule
  • Linke Hand auf Knie oder Oberschenkel
  • Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand zur Handinnenfläche einklappen; Daumen und Ringfinger ganz sanft auf die Nasenflügel
  • * rechtes Nasenloch mit Daumen schließen, über links ruhig einatmen
  • links schließen, rechts öffnen und ausatmen, rechts einatmen
  • rechts schließen, links öffnen und ausatmen – dies ist eine Runde
  • Wiederholung *, 10-12 Runden
  • Rhythmus doppelt so lang ausatmen wie einatmen, ruhig und ohne Ton

 

Pashimottanasana A -- die sitzende Vorbeuge, ggf Arme unter den Knien verschränken

siehe Bild 3 & 4

Wirkung: Flexibilität Kniemuskeln, -sehnen und Wirbelsäule, Dehnung „Schinken“

  • im Sitz Beine lang ausstrecken und Arme unter den Knien verschränken
  • Bauch und Oberschenkel haben Kontakt („kuscheln“)
  • Kopf möglichst tief Richtung Knie
  • 5 - 10 tiefe Atemzüge halten, ggf. Beine weiter strecken

 

Surya Namaskar A -- der Sonnengruß A

3 bis 5 mal je Seite

VIDEO 'S N A' >>

Wirkung: „Allzweckwaffe“, Aufwärmung / Mobilisation und Stärkung ganzer Körper, ideales Herz-Kreislauf-Training

  • Der Atem führt, die Bewegung folgt
  • Atme tief, gleichmäßig und langsam
  • Koordiniere die Körperbewegungen mit Deinen Atemzügen

Aus Samasthiti (Berghaltung) fließen wir in eine Abfolge von 9 Asanas:

Einatmen - führe die Arme seitlich über Kopf, Blick zu den Daumen

Ausatmen - tauche ein in die ganze Vorbeuge

E - der lange Rücken streckt halbe Vorbeuge

A - beide Füße setzen zurück und du tauchst über das Brett tief ab in Chaturanga Dandasana, Ellenbogen eng, langsam am Boden ablegen, Zehen lang

E - komm in die kleine Kobra, Blick leicht nach vorne, Nacken lang

A - Zehen aufstellen, schieb Dich zurück in den herabschauenden Hund (Füße hüftschmal, Steißbein zieht hoch zum Himmel, Kopf und Nacken sind entspannt, Blick zu den Knien, Hände und Füße sind gleichmäßig gut belastet)

E - der lange Rücken streckt halbe Vorbeuge

A - tauche ab in die ganze Vorbeuge

E - beuge die Knie und über einen langen Rücken mit Bauchkraft komm nach oben, Arme führen über den Kopf, Blick zu den Daumen

A - zurück in die Berghaltung

 

Anjaneyasana -- der tiefe Ausfallschritt, als Variation Arme lang diagonal nach vorne

siehe Bild 5 & 6

Wirkung: Dehnung Hüfte, Stärkung Schultern, Quadrizeps und „Schinken“

  • in der „Startblockposition“ Hüfte nach vorne schieben
  • vorderer Oberschenkel hat Kontakt mit Bauchdecke
  • Arme lang zum Himmel oder diagonal nach vorne, Spannung im Oberkörper
  • 5 tiefe Atemzüge halten, Seitenwechsel

 

Eka Pada Rajakapotasana I -- die halbe Taube 1

siehe Bild 7

Wirkung: Hüftöffnung, Dehnung äußere Oberschenkelmuskulatur, Psoas

  • vorderen Unterschenkel möglichst parallel zur kurzen Mattenseite, Zehen aktiv
  • hinteres Bein lang und gerade ausgestreckt (kein „Croissant“ ;-)), Zehen aufgestellt
  • Steißbein nach unten gerichtet
  • beide Beckenhälften auf einer Ebene, nicht ausweichen
  • 5 - 10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

oder bei Knieproblemen besser

Sucirandhrasana -- das Nadelöhr

siehe Bild 8

Wirkung: lockert/  löst Spannung in der Hüfte, Dehnung Psoas

  • in Rückenlage rechter Knöchel auf linken Oberschenkel
  • Zehen des rechten Fußes aktiv ranziehen (schützt das Knie!)
  • wie durch ein Nadelöhr den linken Oberschenkel umarmen
  • Rücken, Schultern und Kopf entspannt auf der Matte ablegen
  • 5 - 10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

 

Supta Matsyendrasana -- der liegende Drehsitz, auch „das Krokodil“ genannt

siehe Bild 9

Wirkung: Entspannung unterer Rücken, Dehnung Gesäßmuskeln

  • in Rückenlage rechtes Knie zur Brust heranziehen, linkes Bein gestreckt am Boden
  • ggf. Hüfte leicht nach rechts versetzen und rechtes Knie zur linken Seite ziehen
  • Arme auf Höhe der Schultern lang ausgestreckt
  • Rücken, Schultern und rechtes Knie sollten die Matte berühren
  • Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung der Beine, Blick zur rechten Hand
  • tief in diese intensive Verdrehung atmen, „Wohlweh“ genießen ;-)
  • 5 - 10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

 

„counting“ Shavasana -- die Totenhaltung, Entspannungshaltung in Rückenlage

siehe Bild 10

Wirkung: Entspannung Muskulatur, Geist

  • in Rückenlage Beine und Arme lang ausgestreckt
  • Zehen fallen leicht nach außen, Arme weg vom Körper, Handflächen nach oben
  • ganz schwer in die Matte sinken, alles „loslassen“
  • 15 - 20 ruhige Atemzüge zählen

 

Viel Spaß beim Mitmachen.

Quelle: www.nicolawittich.de - Laufen.Yoga.Leben.Es geht um DICH.

 

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