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Yoga für Zuhause - Teil 3

02.05.2020

Auch am ersten Mai-Wochenende hat unsere Yogalehrerin Nicola Wittich wieder ein paar Tipps für "Yoga für Zuhause". Heute geht es um die Entspannung zwischendurch - fast immer und zu (fast) jedem Anlass möglich.

 

Teil 3: Entspannung für zwischendurch

Gute Anlässe um Yoga zu machen, gibt es (fast) immer. Manchmal kann man auch die Vorteile einer Outdoor-Aktivität (Wandern, Laufen, Radfahren) mit Yoga besonders effektiv kombinieren. Nach dem Draußensein noch 10-15 Minuten Yoga anzuschließen ist perfekt. Je nachdem wieviel Bewegung voran ging, beschleunigt Yoga sogar die Regeneration. Das schafft neue Energie für Körper und Geist!

Drei Yoga-Übungen (Asanas), die sich hier anbieten, sind zum Beispiel:

 

Prasarita Padottanasana C -- die ganze Vorbeuge mit gespreizten Beinen und rückseitiger Armbindung

siehe Bild 1 & 2

Wirkung: Dehnung Beine, Hüftöffnung, Schulteröffnung

  • schulterbreiter Stand (oder ggf. etwas weiter), Füße parallel
  • mit den Händen „Räuberleitergriff“ hinter dem Rücken
  • Handflächen möglichst zueinander, Arme gestreckt und weg vom Rücken
  • Schulterblätter ziehen zur Wirbelsäule, Herz öffnen
  • in die Vorbeuge, Arme ziehen über den Kopf zum Boden
  • Gewicht mehr auf den Zehenballen, Kopf schwer hängen lassen
  • 5 - 10 tiefe Atemzüge, Arme langsam lösen und Oberkörper aufrollen
Vajrasana -- der Fersensitz

siehe Bild 3

Wirkung: Dehnung Schienbeine und Fußspann

  • gerade Wirbelsäule, Schultern und Becken in einer Linie
  • locker auf die Fersen setzen, ggf. Knie leicht öffnen
  • 10 tiefe Atemzüge halten
Supta Matsyendrasana -- der liegende Drehsitz, auch „das Krokodil“ genannt

siehe Bild 4

Wirkung: Entspannung unterer Rücken, Dehnung Gesäßmuskeln

  • in Rückenlage rechtes Knie zur Brust heranziehen, linkes Bein gestreckt am Boden
  • ggf. Hüfte leicht nach rechts versetzen und rechtes Knie zur linken Seite ziehen
  • Arme auf Höhe der Schultern lang ausgestreckt
  • Rücken, Schultern und rechtes Knie sollten die Matte berühren
  • Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung der Beine, Blick zur rechten Hand
  • tief in diese intensive Verdrehung atmen, „Wohlweh“ genießen ;-)
  • 5 - 10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

 

Viel Spaß beim Mitmachen.

Fortsetzung folgt ...

Quelle: www.nicolawittich.de - Laufen.Yoga.Leben.Es geht um DICH.

 

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